Sabemos que es importante tomar fruta para llevar una alimentación saludable. Sin embargo, ¿cuánta cantidad es la recomendada? ¿Podemos ganar peso si tomamos demasiada fruta?
Tras los atracones de comidas, cenas navideñas, y este período en el que se producen cierto desorden de comidas, el cargo de conciencia llama a la puerta y se pasa al extremo contrario.
Se quiere perder el peso ganado con una reducción casi extrema de la ingesta de comida diaria, en lugar de modificar las comidas y hacerlas más ligeras. En muchas ocasiones, se reducen las comidas a únicamente la ingesta de fruta.
Hoy desmontamos los falsos mitos y los grandes errores que suelen cometerse cuando se desea perder peso de forma rápida tras el período navideño.
Uno de los comportamientos más comunes es sustituir las comidas por la ingesta única de frutas, bajo la creencia de que " las frutas no engordan", o " voy a limpiar el organismo".
De acuerdo a los nutricionistas, la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras es de 5 piezas al día; esto es, entre las frutas y verduras diarias lo ideal son 5 raciones (por ejemplo: frutas en desayuno, media mañana y merienda).
Las frutas y las verduras son sumamente importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que contienen, entre otras cosas.
Sin embargo, al igual que debe prestarse atención especial a la forma de cocinar y preparar los alimentos, debe ponerse atención en el CÓMO, CUÁNDO y CUÁNTO comer fruta.
Reducir la nutrición diaria únicamente a la ingesta de frutas, no sólo provocará un déficit del resto de macronutrientes necesarios para que nuestro cuerpo trabaje y esté bien regulado, sino que el metabolismo acabará actuando con un efecto rebote que en el medio plazo provocará el efecto deseado contrario.
Las frutas son ricas en fibra y vitaminas, pero también en azúcares (glucosa, sacarosa, fructosa), por lo que superar la ingesta recomendada al día, provocará un aumento de los azúcares en sangre, pudiendo convertirse en depósitos grasos.
Los errores más comunes
Los famosos “Smoothies” (batidos de frutas y verduras), si bien es cierto que tienen un gran valor nutritivo, tan bien es verdad que deben medirse no sólo las cantidades (número de piezas de frutas y /o verduras que se echan), sino también los tipos de frutas a incluir en la mezcla.
Por lo general, suelen echarse varias piezas de fruta enteras, y en algunos casos también verduras, superando la cantidad diaria recomendada en una única toma.
Por otro lado, se mezclan piezas de fruta de diferente índice glucémico, alterando así los valores. Tal y como comenta Ana, Nutricionista de Deporte y Salud Madrid, “el hecho de preparar las frutas en batidos, aumenta el índice glucémico del mismo- Esto es, el índice Glucémico varía cuando la fruta entra en contacto con su piel, aumentando pues el nivel IG”.
De forma muy simple, cuando hablamos del Índice Glucémico de los alimentos, nos referimos a la respuesta glucémica del organismo, es decir, el tiempo en el que tarda en aparecer la glucosa en la sangre para ser metabolizada.
Nuestro organismo intentará mantener los niveles de glucosa siempre estables, de ahí la importancia no sólo del valor glucémico de los alimentos, sino que éste cambia en función de cómo se cocine o prepare.
Esto cobra especial relevancia en los enfermos de diabetes, que tienen que tener muy regulado el nivel de glucosa en sangre.
Ana comenta que es más saludable, por ejemplo, tomarse la naranja pelada, que hacerla en zumo, pues en este segundo caso el índice glucémico es mayor.
En el caso de los deportistas, las frutas contienen azúcares que nos aportar energía antes del ejercicio y también ayudan a recuperar los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento
Siguiendo este criterio del “Índice Glucémico”, ¿Qué frutas son las idóneas para el PRE y POST entrenamiento?
- Antes de entrenar, a lo largo del día: frutas con Índice glucémico bajo, para mantener en equilibrio los niveles de glucosa en sangre y evitar las subidas de azúcar (los picos de glucosa), como por ejemplo: fresas, manzanas, moras, pomelo, peras.
- Después de entrenar: frutas con un IG elevado, para recuperar los depósitos de glucosa perdidos tras el ejercicio y ayudar en la recuperación: piña, sandía, melón dulce, zumo de naranja recién exprimido, plátano.
Por lo tanto, lo ideal es que aprendamos a mantener nuestros niveles de glucosa estables, pues la ingesta de frutas en forma de batidos, o el exceso de su consumo, provocan una fuerte subida de los niveles de glucosa (hiperglucemia).
La insulina se encarga de almacenarla de forma rápida en forma de glucógeno y grasas. Pero este pico, provocará que al poco tiempo, desciendan los niveles (como un efecto rebote) por debajo de lo normal, con la consecuente aparición de hambre.
Por ello, todo con moderación y buscando el equilibrio. Si decides perder peso a base de frutas, no es ni la opción más recomendable ni la más saludable, pues el cuerpo necesita de todos los macro nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono repartidos a lo largo del día. Recuerda que el organismo almacena en forma de lípidos (grasa) los excedentes de glucosa.
Te recomendamos pues, la ingesta de tres piezas de fruta a lo largo del día, junto con una buena cantidad de verduras, así como proteínas y grasas saludables.
